אמא בריאה

תזונת מומלצת לאמא לפניה הלידה ואחריה

תפריט להריון

על הבוקר לפני יציאה לעבודה
תה צמחים או מים עם מיץ לימון עם 1,2 תמרים (סוכריות זנגוויל מופחת סוכר)

ארוחת בוקר

10 שקדים ( מושרים 20 דקות במים חמימים, לקלף את הקליפה )
או חופן גרעיני חמניה / דלעת / פיסטוק / קשיו / אגוזי מלך (עדיף טבעי)

• אגס או תפוח או אפרסמון או בננה או כל פרי אחר
  אפשר במקום פירות לאכול עם האגוזים ירקות ואז לאכול פירות אחה"צ

ארוחת צהרים

1/2 כוס קינואה מבושלת או 1/2 כוס אורז מלא + שעועית ירוקה
מרק ירקות (גזר, דלעת, בטטה, גריסים, קישואים, סלרי, שמיר בצל, שום וכו' להעדיף הרבה כתומים!!!)
כדאי להוסיף למרק קטניות מונבטות:חומוס, אפונה, שעועית, עדשים וכו'

ארוחת צהריים אפשרות 2

דג או חזה עוף + שעועית ירוקה +
סלט ירקות עשיר + אבוקדו
מרק עוף עם הרבה ירקות

ארוחת ערב

בטטה עם תפו"א או קריקרים משיפון או לחמניות מכוסמין
יוגורט (לבן)
סלט עשיר(חסה, סלרי, גמבה, מלפפון, עגבניה, פטרוזליה, נבטים + 2 כפות שמן זית

הוראות כלליות

להוריד : שוקולד, נס קפה, קמח לבן, סוכר
לא לאכול מאכלים חריפים, חמוצים, כבושים.
להמנע משתיה בזמן האוכל – מפריע לעיכול
להוסיף אומגה 3, pre gently, ברזל, מינרלים, לבדוק B12.
עדיף להמנע מלחם ולאכול במקום תירס, בטטה, דגנים מלאים, קווקר, פריכיות אורז, זרעים, אגוזים ומרקים.
להוריד שומנים ומטוגנים
שפע פירות חיים ויבשים (שזיף, משמש, צימוקים)

כדאי להוסיף לתפריט כמעט כל יום אבוקדו, גמבה ונבטים מכל הסוגים ובעיקר נבטי אספסת, הרבה עלים ירוקים וחסה.

הוראות כלליות – עדיף להימנע מלחם ולאכול במקום בטטה, דגנים מלאים, קווקר, פריכיות אורז, זרעים, אגוזים ומרקים.
שפע פירות חיים ויבשים (שזיף, תמרים, משמש, צימוקים)
כדאי להוסיף לתפריט כמעט כל יום אבוקדו, גמבה ונבטים מכל הסוגים ובעיקר נבטי אספסת, הרבה עלים ירוקים וחסה.

בחצי כוס מים פושרים, מומלץ להוסיף כף שמן זית בכבישה קרה.
או תה צמחים (עדיף תה קמומיל או תה שומר – מרגיע את מערכת העיכול, אנטי דלקתי ומגביר ייצור חלב)

ארוחת בוקר (את כל האפשרויות אפשר לנסות גם בערב)

שקדים ( מושרים 20 דקות במים חמימים, לקלף את הקליפה )
או חופן גרעיני חמניה / דלעת / פיסטוק / קשיו / אגוזי מלך (עדיף טבעי)

• אגס או תפוח.
  אפשר במקום פירות לאכול עם האגוזים ירקות ואז לאכול פירות אחה"צ.
  דייסה על בסיס מים עם שיבולת שועל עם צימוקים ושקדים.
  לחם שיפון/כוסמין מלא עם ממרח שקדים/אבוקדו/פסטו/ריבה 100% טבעי/טחינה.
  גרנולה עם חלב שקדים/אורז.
  ביצה קשה עם סלט קטן.

ארוחת צהרים
1/2 כוס קינואה מבושלת או 1/2 כוס אורז מלא + שעועית ירוקה
מרק ירקות (גזר, דלעת, בטטה, גריסים, קישואים, סלרי, שמיר בצל, שום וכו' להעדיף הרבה כתומים!!!)
כדאי להוסיף למרק קטניות מונבטות (להשרות 24 שעות במים, לשטוף ולהניח במסננת, לשטוף מידי פעם, תוך יום יש הנבטה) : חומוס, אפונה, שעועית, עדשים וכו'.
פשטידת קישואים עם ירקות חתוכים.
דג או חזה עוף + שעועית ירוקה + סלט ירקות עשיר + אבוקדו
מרק עוף עם הרבה ירקות

ארוחת ערב
בטטה עם תפו"א או קרקרים משיפון או לחמניות מכוסמין
סלט עשיר(חסה, סלרי, גמבה, מלפפון, עגבנייה, פטרוזיליה, נבטים + 2 כפות שמן זית.
תבשילי ירקות / ירקות אפויים עם דגנים מלאים.
לחם שיפון עם אבוקדו.

הוראות כלליות – עדיף להימנע מלחם ולאכול במקום בטטה, דגנים מלאים, קווקר, פריכיות אורז, זרעים, אגוזים ומרקים.
שפע פירות חיים ויבשים (שזיף, תמרים, משמש, צימוקים)
כדאי להוסיף לתפריט כמעט כל יום אבוקדו, גמבה ונבטים מכל הסוגים ובעיקר נבטי אספסת, הרבה עלים ירוקים וחסה.

כללים חשובים לאם המניקה –
כדאי להוריד : מוצרי חלב, קפאין, קולה, שוקולד, נס קפה, קמח לבן, סוכר, פירות הדר.
(לתינוקות רגישים במיוחד כדאי להימנע בהתחלה גם מקטניות, פחמימות וחלבון מן החי עד שהתינוק גדל מעט ומערכת העיכול מתייצבת)
לא לאכול מאכלים חריפים, חמוצים, כבושים.
עדיף לא לאכול בצל ושום טריים אלא רק מבושלים.
עדיף אוכל מבושל, דגש על ירקות כתומים מבושלים.
עדיף דגנים מלאים ולא פחמימות ריקות.

טחינה (לא מליאה ולא גולמית רק מדוללת!)
להימנע משתיה בזמן האוכל – מפריע לעיכול.
להוסיף אומגה 3, pregently, ברזל, מינרלים, לבדוק B12.
להוריד שומנים ומטוגנים.
לא לאכול כרובית, קולרבי, ברוקולי, קטניות לא מונבטות.

כללים חשובים לאם המניקה –
כדאי להוריד : מוצרי חלב, קפאין, קולה, שוקולד, נס קפה, קמח לבן, סוכר, פירות הדר.
(לתינוקות רגישים במיוחד כדאי להימנע בהתחלה גם מקטניות, פחמימות וחלבון מן החי עד שהתינוק גדל מעט ומערכת העיכול מתייצבת)
לא לאכול מאכלים חריפים, חמוצים, כבושים.
עדיף לא לאכול בצל ושום טריים אלא רק מבושלים.
עדיף אוכל מבושל, דגש על ירקות כתומים מבושלים.
עדיף דגנים מלאים ולא פחמימות ריקות.

טחינה (לא מליאה ולא גולמית רק מדוללת!)
להימנע משתיה בזמן האוכל – מפריע לעיכול.
להוסיף אומגה 3, pregently, ברזל, מינרלים, לבדוק B12.
להוריד שומנים ומטוגנים.
לא לאכול כרובית, קולרבי, ברוקולי, קטניות לא מונבטות.